비타민D가 부족하다는 이야기를 자주 듣습니다. 햇빛을 쬐면 몸에서 만들어진다는데, 왜 부족할까요. 조건이 꽤 까다롭기 때문입니다. 그리고 이 성분은 쌓이는 종류라, 무작정 많이 먹는 것도 답이 아니에요.
- 실내 생활과 자외선 차단, 계절과 위도 때문에 생각보다 잘 안 만들어집니다.
- 지용성이라 몸에 쌓여요. 그래서 과잉 섭취가 문제가 됩니다.
- 고용량을 먹기 전에 혈액검사로 상태를 확인하는 게 순서입니다.
햇빛만으로는 잘 안 만들어집니다
비타민D가 몸에서 만들어지려면 조건이 맞아야 합니다. 그 조건이 생각보다 까다로워요.
| 조건 | 현실 |
|---|---|
| 피부에 자외선이 닿아야 함 | 실내 생활이 길고 옷으로 가림 |
| 유리를 통과하면 어려움 | 창가에 앉아도 잘 안 만들어짐 |
| 계절과 시간대의 영향 | 겨울에는 각도가 낮아 불리 |
두 번째 줄이 자주 놓치는 부분입니다. 창가에서 햇빛을 쬐어도 필요한 파장이 유리에 상당 부분 걸립니다.
세 번째 줄도 큽니다. 우리나라 위도에서는 겨울에 만들어지는 양이 크게 줄어요.
여기에 자외선 차단제를 바르면 더 줄어듭니다. 그렇다고 안 바를 수도 없죠. 피부 손상은 별개의 문제니까요.
그래서 이런 결론이 나옵니다. 햇빛만으로 채우려는 계획은 잘 안 맞습니다.
음식으로도 일부 얻지만, 많이 든 식품이 제한적이라 식단만으로 채우기도 쉽지 않아요.
성분 정보와 기능성 표시는 식품안전나라에서 확인할 수 있습니다.
창가에서 햇빛을 쬐면 만들어질 것 같지만, 필요한 파장이 유리에 상당 부분 걸립니다. 겨울에는 각도까지 불리해져요.
쌓이는 성분이라 상한이 있습니다
여기가 이 글에서 가장 중요한 부분입니다. 비타민D는 지용성이에요.
| 구분 | 몸에서 |
|---|---|
| 수용성 성분 | 남으면 대체로 빠져나감 |
| 지용성 성분 | 쌓임 |
두 번째 줄이 핵심입니다. 많이 먹으면 남는 만큼 몸에 남습니다.
그래서 일일섭취량과 별개로 상한선이 정해져 있어요. 이걸 넘겨서 오래 먹으면 문제가 생길 수 있습니다.
여기에 반전이 있습니다. 좋다고 알려지면서 고용량 제품이 흔해졌다는 점이에요.
종합 제품에도 들어 있고 단일 제품으로도 먹으면 합쳐서 과잉이 되기 쉽습니다. 각각은 문제가 없어도 합계가 넘어가는 거죠.
그래서 순서는 이렇게 잡는 게 안전합니다.
하나, 지금 먹는 제품의 함량을 다 적습니다.
둘, 합계를 봅니다. 상한을 넘지 않는지요.
셋, 고용량이 필요한지는 검사로 확인합니다. 짐작으로 정할 일이 아니에요.
혈액검사로 상태를 알 수 있고, 결과에 따라 필요한 양이 달라집니다. 건강검진에서 항목으로 넣을 수 있는 경우도 있어요.
지용성이라 남으면 쌓입니다. 종합 제품과 단일 제품을 같이 먹으면 각각은 괜찮아도 합계가 상한을 넘길 수 있어요.
흡수 조건과 함께 보는 성분
먹는 방식도 결과를 바꿉니다.
| 조건 | 영향 |
|---|---|
| 식사와 함께 | 지용성이라 흡수에 유리 |
| 공복에 물만 | 흡수가 덜 될 수 있음 |
| 기름기 있는 식사 | 일반적으로 유리 |
첫 줄이 실용적인 요령입니다. 아침 공복에 챙기는 습관이 있다면 식사 때로 옮기는 것만으로 달라질 수 있어요.
그리고 함께 언급되는 성분들이 있습니다. 뼈 건강과 관련해 칼슘과 같이 이야기되는 경우가 많죠.
다만 여기에 함정이 있습니다. 같이 먹으면 무조건 좋다는 식으로 단순하게 볼 수는 없어요.
칼슘은 다른 성분이나 약의 흡수를 방해하기도 하고, 신장 상태에 따라 주의가 필요한 경우도 있습니다.
그래서 조합을 정할 때는 내 상태가 기준이 돼야 합니다. 남이 먹는 조합을 그대로 따라가는 게 아니라요.
특히 이런 경우에는 반드시 의료진과 상의해야 합니다.
하나, 신장이나 간에 질환이 있는 경우.
둘, 복용 중인 약이 여러 개인 경우.
셋, 임신이나 수유 중인 경우.
이런 상황에서는 일반적인 권장량이 그대로 적용되지 않을 수 있습니다.
검사 주기도 참고할 만합니다. 보충을 시작했다면 3개월에서 6개월 뒤에 다시 확인해보는 경우가 많아요.
수치가 올라왔다면 유지 용량으로 낮추고, 변화가 없다면 흡수나 복용 조건을 점검합니다. 1년씩 같은 고용량을 계속 먹는 건 권하지 않습니다.
비타민D는 이렇게 확인하고 조절하는 성분이라고 보면 됩니다.
신장·간 질환이 있거나 약을 여러 개 먹고 있다면 일반적인 권장량이 그대로 맞지 않을 수 있습니다. 반드시 의료진과 상의하세요.
✓
지금 먹는 제품에 이미 들어 있는가
✓
합계가 상한을 넘지 않는가
✓
식사와 함께 먹고 있는가
✓
검사로 상태를 확인했는가
비타민D, 정리하면
다시 그 햇빛을 쬐면 된다는 말로 돌아가 보죠.
하나, 조건이 까다롭습니다. 유리 너머와 겨울은 불리해요.
둘, 쌓이는 성분입니다. 상한이 있고, 합쳐서 넘기기 쉬워요.
셋, 식사와 함께 먹습니다. 공복에 물만으로는 덜 흡수됩니다.
넷, 고용량은 검사 뒤에 정합니다. 짐작으로 올릴 일이 아니에요.
기억할 문장은 하나예요. 이 성분은 부족해도 문제지만 넘쳐도 문제입니다. 그래서 확인하고 먹는 게 순서입니다.
자주 묻는 질문
Q하루에 몇 분 햇빛을 쬐면 되나요?
피부색·계절·시간대·노출 면적에 따라 크게 달라서 일반화가 어렵습니다. 자외선 노출은 피부 손상과 함께 봐야 하니, 부족이 걱정되면 검사로 확인하는 게 정확합니다.
Q고용량 제품을 먹어도 되나요?
혈중 상태와 다른 제품의 함량을 함께 봐야 합니다. 임의로 올리지 말고 검사와 상담을 거쳐 정하세요.
Q음식으로 채울 수 있나요?
일부는 얻을 수 있지만 많이 든 식품이 제한적입니다. 식단만으로 채우기는 쉽지 않은 편이에요.
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출처
이 글은 일반적인 참고 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 건강기능식품은 의약품이 아니고 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하지 않아요. 필요한 섭취량은 개인의 상태에 따라 다르므로 검사와 의료진 상담을 통해 결정하세요.